달리기가 건강을 어떻게 향상시킬까요?

달리기가 모두를 위한 것은 아닐 수도 있지만, 다양한 방법으로 여러분의 건강을 향상할 수 있는 활동입니다. 달리기의 이점과 달리기가 여러분의 최고의 삶을 사는 데 어떻게 도움이 되는지에 대해 자세히 알아보세요. 신체적인 이점 외에도, 규칙적인 달리기는 또한 정신 건강 향상과 관련이 있습니다. 

 

심혈관 건강

유산소 운동으로도 알려진 심혈관 운동은 전반적인 건강의 핵심 요소입니다. 그것은 여러분의 근육으로 산소를 운반하고 그들이 운동과 관련된 일을 수행하는 것을 돕는 심장, 폐, 그리고 혈관의 능력을 포함합니다. 이런 종류의 운동은 많은 건강 상태의 위험을 줄이고 삶의 질을 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문에 여러분의 삶에 포함시키는 것이 중요합니다.
달리기는 심혈관 건강을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 특히 심장의 효율을 높이는데 효과적입니다. 미국 심장 협회는 더 건강하고 더 강한 심장이 덜 건강한 심장보다 박동당 더 많은 혈액을 공급할 수 있다고 지적합니다. 이것은 더 많은 양의 산소가 풍부한 혈액이 근육으로 전달되고 더 많은 양의 이산화탄소가 폐에서 제거되는 결과를 초래합니다.
폐는 규칙적인 유산소 운동으로 더 튼튼해지고 더 효율적이 됩니다. 늑간과 횡격막은 더 근육질이 되고 폐포(폐의 작은 혈관)를 공급하는 모세혈관의 크기가 증가합니다. 이것은 여러분의 기분을 향상하고 여러분을 더 기민하고 활기차게 만들 수 있는 호흡 기능을 향상합니다.

만약 여러분이 심혈관 건강을 증진시키고 싶다면, 건강 전문가와 일하는 것이 좋은 생각이라고 프린스는 설명했습니다. 그들은 여러분이 훈련을 계속하고 지속적인 결과를 보는 데 필요한 것을 안내하고 지원할 수 있습니다.
여러분이 처음으로 몸매를 가꾸기 위해 노력하든, 경주를 위해 훈련하든, 전문가와 함께 일하는 것은 여러분을 계속해서 정상 궤도에 올려놓을 수 있고 여러분이 운동을 최대한으로 활용할 수 있도록 보장할 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 그것을 과도하게 하지 않고 그 과정에서 당신이 안전하다는 것을 보장할 수 있습니다.
시작하기 위해서, 여러분이 즐겨 하는 운동을 찾도록 노력하세요. 그러고 나서, 매주 충분한 시간을 확보하세요. 이것은 여러분의 몸이 그것에 적응할 시간을 줄 것이고, 그래서 여러분은 다치지 않을 것입니다.
당신은 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 더 긴 지속 시간과 더 높은 강도까지 쌓아야 합니다. 미국 운동 협회는 여러분이 운동할 때마다 심박수를 최대치의 20% 이내로 유지할 것을 권고했는데, 이것은 8주에서 12주 사이에 측정 가능한 개선을 가져올 것입니다.

 

다리 강화하기

여러분이 마라톤을 위해 훈련을 하든, 단지 몸을 단련하는 것이든, 달리기는 여러분의 전반적인 건강과 힘을 향상하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그것은 쿼드, 종아리, 햄스트링, 그리고 글루트를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 전신 운동입니다.
여러분이 달릴 때, 여러분의 다리와 발은 여러분이 한 걸음 걸을 때마다 몸무게의 7배에 이르는 힘을 흡수합니다. 이것은 다리 근육과 관절에 많은 부담을 주기 때문에, 다양한 운동으로 다리를 강화하는 것은 달리는 동안 부상이 발생하는 것을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
다리를 강화하는 좋은 방법은 스쿼트와 런지와 같은 특정 근육 그룹을 목표로 하는 다양한 체중 운동을 하는 것입니다. 이러한 운동은 또한 달리기에 중요한 균형과 유연성을 더 많이 만드는 데 도움이 됩니다.
여러분은 또한 추가적인 저항을 위해 스쾃와 폐에 아령을 추가할 수 있는데, 이것은 운동의 효과를 향상하면서 그것들을 더 어렵게 만들 것입니다. 당신의 지역 체육관에 있는 가중 다리 압착기는 당신의 다리에 힘을 주고 당신의 달리기 효율을 향상하는 또 다른 좋은 선택입니다.

만약 여러분이 다리를 강화하는 것에 대해 진지해지고 싶다면, 매번 달리기 후에 여러분의 루틴에 짧은 힘 세션을 추가하는 것을 고려해보세요. 이 세션들은 여러분의 달리기 루틴에 다양성을 추가하는 좋은 방법이고 여러분의 다리를 달리기의 지속적인 스트레스로부터 휴식을 주는 동안 여러분의 지구력을 향상할 것입니다.
예를 들어, 달리기 코치인 제이슨 피츠제럴드는 달리기 선수들이 달리기에 사용되는 다리 근육을 특별히 목표로 하는 운동에 각 달리기 후 약 10분을 할애할 것을 권장합니다. 그는 또한 달리기 선수들에게 일주일에 적어도 두 번은 다리를 단련할 것을 권합니다.

이러한 운동 외에도 피츠제럴드는 주자들이 일주일 동안 거리와 속도를 몇 번 늘릴 것을 제안합니다. 이것은 새로운 방법으로 여러분의 다리 근육에 도전할 것이고 더 큰 근육 성장을 이끌 수 있는 더 빠른 근육 섬유를 자극할 것입니다.
달리기 강도를 향상시키는 다른 방법으로는 달리기 운동에 언덕을 포함하는 것과 인터벌 훈련을 하는 것이 있습니다. 훈련 프로그램 동안 언덕을 오르내리는 조깅은 평평한 표면을 따라 달리는 것과는 다른 각도로 쿼드, 햄스트링, 그리고 종아리에 도전할 것입니다. 이것은 부상 위험을 줄이면서 더 큰 근육 성장을 자극할 수 있습니다.

 

체중 감량

달리기는 매우 효과적인 운동의 한 형태이고 칼로리를 태우고 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 이런 종류의 운동은 또한 여러분의 에너지를 증가시키고 여러분을 계속 유지하도록 도와줄 수 있습니다.
주어진 기간 동안 여러분이 태울 수 있는 칼로리의 수는 여러분의 강도 수준과 여러분이 달리는 거리에 달려 있습니다. 만약 여러분이 살을 빼고 싶다면, 운동과 식단에서 칼로리를 줄이는 것을 통해 칼로리 부족을 만드는 것이 중요합니다.
일반적으로 체중 감량 결과를 가속화하고 몸이 건강한 체중 범위에 들어가는 과정을 가속화하기 위해서는 운동량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 여러분이 효과적으로 운동하고 적절한 양의 체중을 줄이기 위해서, 현실적이고 효과적인 계획을 세우는 것을 도울 수 있는 영양사를 찾는 것이 가장 좋습니다.

균형 잡힌 체중 감량 계획은 달리기, 근력 훈련, 균형 잡힌 식사와 같은 운동의 조합을 포함해야 합니다. 이것은 여러분의 몸을 날씬하게 만드는 가장 안전하고 효율적인 방법입니다.
달리기는 여러분이 운동을 마친 후에도 신진대사가 오래 지속되도록 하는 여러분의 몸의 과도한 운동 후 산소 소비를 급증시키기 때문에 달리기 선수들은 걷기 선수들보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이 잔불 효과는 48시간까지 지속될 수 있는데, 이것은 달리기가 끝난 후에 지방을 오래 태울 것이라는 것을 의미합니다.

달리기가 칼로리 소모를 도울 수 있는 또 다른 이유는 달리기가 신진대사율을 증가시키기 때문입니다. American Journal of Physiology에 발표된 연구에 따르면, 조깅보다 에너지 소비를 25%까지 더 증가시킬 수 있습니다: 심장 및 순환계.
달리기는 또한 휴식을 취하는 심박수, 혈압, 그리고 중성지방을 감소시킵니다. 게다가, 그것은 심혈관 질환에 걸릴 위험을 줄이고 수면의 질을 향상합니다.
달리기는 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 데 도움을 주기 때문에 훌륭한 스트레스 해소제가 될 수 있습니다. 그것은 또한 목표를 달성하기 위한 자신감과 동기부여를 만드는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

 

정신 건강

달리기는 다양한 방법으로 정신 건강을 향상시킵니다. 그것은 여러분의 기분을 향상하고, 스트레스를 줄이며, 집중력과 창의력을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 또한 기억과 감정을 담당하는 뇌의 중요한 부분인 해마의 크기를 늘립니다.
게다가, 달리기는 우울증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구는 일주일에 적어도 10분 동안 달리기를 한 사람들이 달리기를 하지 않은 사람들보다 훨씬 더 적은 우울증 증상을 경험했다는 것을 발견했습니다.
심리적 장애와 그 증상은 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼(DSM-5)을 통해 진단할 수 있습니다. 만약 여러분이나 사랑하는 사람이 정신 건강 장애를 가지고 있다면, 가능한 한 빨리 치료를 받는 것이 중요합니다.

치료는 개인의 필요에 따라 이루어지며 치료(대화 요법) 또는 약물 치료가 포함될 수 있습니다. 여러분이 필요로 하는 치료의 종류는 여러분의 정신 질환의 성격, 얼마나 심한지, 그리고 그것이 여러분의 일상생활에 얼마나 영향을 미치는지에 달려 있습니다. 정신 질환은 다른 의학적 조건과 때로는 과거의 충격적인 사건에 의해 유발될 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다.
정신 건강의 중요성에도 불구하고, 이러한 장애를 가진 사람들의 치료와 회복에 대한 접근에는 여전히 큰 격차가 있습니다. 낙인과 사회적 배제는 정신 건강 서비스의 주요 장벽 중 하나입니다. 이러한 장벽은 자신감을 약화시키고 개인과 가족이 도움과 지원을 구하는 것을 방해합니다.

정신 질환의 위험 요소는 다양하며 유전학, 뇌가 어떻게 작동하는지, 어떻게 성장했는지, 환경과 사회 집단을 포함할 수 있습니다. 어린 시절의 학대, 부모의 상실, 부모의 분리와 같은 특정한 외상적인 경험들은 또한 정신 건강 문제와 관련이 있습니다.
이러한 위험과 보호 요인은 정신 건강 장애의 심각성, 그로 인해 발생하는 증상의 강도 및 사용 가능한 치료의 효과를 결정하기 위해 상호 작용합니다. 적절하고 효과적인 정신 건강 서비스를 통해 개인의 전반적인 정신 건강을 평균 70% 향상할 수 있는 것으로 추정됩니다.

 

 

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